Plateaus & Langzeit

Plateau ab Woche 20 — eure Strategien gegen den Stillstand

Viele erleben es: in den ersten 12–16 Wochen geht alles steil bergab, dann passiert plötzlich nichts mehr. Manchmal über Wochen. **Warum Plateaus klinisch normal sind:** - Der Grundumsatz sinkt mit dem Gewichtsverlust (weniger Körpermasse = weniger Kalorienbedarf) - Adaptive Thermogenese: der Körper wird effizienter, "spart" Kalorien - GLP-1-Wirkung erreicht ein Plateau bei stabiler Dosis - Wassereinlagerung schwankt um 1–3 kg ohne dass sich am Fett etwas ändert **Studien-Daten zur Orientierung:** - STEP-1 (Wegovy): Gewichtsverlust war in Woche 60 sichtbar verlangsamt aber nicht null - SURMOUNT-1 (Mounjaro): Plateau bei 15 mg meist erst ab Woche 60+ **Was klinisch und in Erfahrungen funktioniert:** - **Protein erhöhen:** auf 1.6 g/kg Zielgewicht (Penday-Rechner) - **Krafttraining 2–3× pro Woche:** erhält Muskelmasse, hält Grundumsatz hoch - **Refeeds einbauen:** alle 7–10 Tage 1 normaler Tag (kein "Cheat Day", einfach Wartung) - **Schlaf priorisieren:** unter 7 h korreliert mit Plateau-Verlängerung - **Dosis-Anpassung mit Ärzt:in besprechen** — bei Wegovy 1.7 → 2.4 mg möglich, bei Mounjaro Stufenleiter **Was meist NICHT hilft:** - Drastische Kalorienreduktion (kompromittiert Grundumsatz weiter) - Stundenlanges Cardio (kostet Muskelmasse) - "Detox-Tees" oder Diuretika Wie habt ihr euer Plateau überwunden? Wie lang hat es gedauert? Was würdet ihr anderen raten?